គេង​​ឲ្យ​​គ្រប់ម៉ោង ទទួល​ទាន​ឲ្យត្រឹមត្រូវ! ៦ ជំហាននេះ ជួយឲ្យ​សុខ​​ភាព​ល្អ និង​រស់​​បាន​​យូរ​

អ្នកអាចទទួលបានសុខភាពល្អ ដោយចាប់ផ្ដើមពីថ្ងៃនេះ គឺងាយស្រួលជាងពេលណាៗទាំងអស់ តាមរយៈ​ការស្វែង​យល់​ពីព័ត៌មាន​សំខាន់ៗ និងត្រៀមអាហារស្រស់ៗសម្រាប់ទទួលទាន។

អនុវត្ត ៦ជំហាននេះ ដើម្បីរស់នៅមានសុខភាពល្អ៖

1. ស្គាល់ពីខ្លួនឯង និងឆ្លាតវៃលើការថែសុខភាព

នេះអាចមិនមែនជាទីតាំងដ៏អស្ចារ្យបំផុតសម្រាប់ការចាប់ផ្ដើមនោះទេ ប៉ុន្តែវាពិតជាសំខាន់បំផុតស្គាល់​ច្បាស់ពីស្ថាន​ភាព​ជីវិត និងសុខភាពរបស់ខ្លួន ជាសមរភូមិពាក់កណ្ដាល។ អ្នកដឹងថាអ្វីដែលត្រូវផ្លាស់ប្ដូរ ប៉ុន្តែការយល់ពីអ្វីដែលអ្នក​ត្រូវ​ការដើម្បីផ្លាស់ប្ដូរ នឹងបង្កើតនូវមធ្យោបាយដែលកាន់តែងាយស្រួល។សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យជំនាញដើម្បីពិនិត្យសុខភាព។ ពួកគាត់នឹងជួយអ្នកកំណត់គោលដៅសុខភាពរបស់អ្នក។ ដូច្នេះ​អ្នក​អាច​រីកចម្រើនបានកាន់តែឆាប់រហ័ស និងមានស្ថិរភាព។ ការបន្ថយភាគរយខ្លាញ់រាងកាយ ការពង្រឹងសុខភាព​បេះដូង នឹងជួយសម្រេចជោគជ័យដែលអ្នកប្រាថ្នា។

2. ផ្លាស់ប្ដូរគំនិតរបស់អ្នក៖ មានសុខភាពល្អ ជាដំណើរស្វែងរក មិនមែនជាគោលដៅទេ

សុខភាពអ្នក និងសុខភាពមនុស្សជាទីស្រលាញ់របស់អ្នក ជាអ្វីដែលសំខាន់បំផុតក្នុងជីវិត។ ប៉ុន្តែ តើសុខភាពល្អ​មានន័យ​ដូចម្ដេច? សុខភាពល្អ ជាអត្តនោម័តដែលវាមានន័យថា មានសុខភាពល្អ។ ដូច្នេះវាមានលក្ខណៈ​សមហេតុ​ផល​ក្នុងស្វែងយល់ដំបូងនូវអ្វីដែលជាគោលដៅសុខភាពរបស់អ្នក។ តើអ្នកកំពុងចង់សម្រកទម្ងន់ 5គីឡូក្រាម នៅដំណាច់ឆ្នាំ? ឬក៏ចង់កាត់បន្ថយខ្លាញ់? ប្រហែលជាអ្នកចង់បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ 2គីឡូក្រាមបន្ថែម? គោលដៅដែលអ្នកកំណត់សម្រាប់ខ្លួនឯងទាមទារឲ្យត្រូវអនុវត្ត និងពេលវេលាដើម្បីសម្រេចឲ្យបាន។ លើវិថីឆ្ពោះទៅរក​គោលដៅ​សុខភាពដ៏ធំ អ្នកអាច…។

3. កំណត់គោលដៅតូចៗ លើវិថីដែលត្រូវឈានដើរ

ទីក្រុងរ៉ូមមិនមែនបង្កើតឡើងតែមួយថ្ងៃទេ ហើយយើងក៏មិនមែនសម្រេចគោលដៅសុខភាពបដ៏ធំក្នុងរយៈពេលខ្លីដែរ។ ដូច្នេះតើយើគួរធ្វើដូចម្ដេច? យើងអាចចាប់ផ្ដើមកំណត់គោលដៅសម្រេចបានតូចៗជាមុន។ គោលដៅតូចៗទាំងនោះ នឹងជួយ​ឲ្យអ្នកមានកម្លាំងចិត្ត អនុវត្តតាមដំណាក់កាលតូចៗរាល់ពេលដែលអ្នកជួបប្រទះ។​

ប្រសិនបើអ្នកមានគោលដៅសុខភាពធំមួយ សូមបំបែកវាជាជំហានតូចៗ។ឧទាហរណ៍ ចូរបំបែកគោលដៅក្នុង​ការ​សម្រក​ទម្ងន់5គីឡូក្រាមជាគោលដៅតូចៗ។ ប្រសិនបើយើងកំណត់គោលដៅសម្រកទម្ងន់ឲ្យបាន0,5គីឡូក្រាម​ក្នុង​មួយសប្ដាហ៍ វាផ្ដល់ពេលវេលាឲ្យយើង10សប្ដាហ៍ដើម្បីសម្រេចគោលដៅនេះ។

គោលដៅកាន់តែតូច អាចសម្រេច​បាន​ដោយជំហានតូចៗ និងជាប់លាប់ ដូចជាការព្យាយាមដើរឲ្យបាន 30នាទី​ក្នុង​មួយថ្ងៃ ឬញ៉ាំទឹកមួយថ្ងៃ ឲ្យបាន 8កែវ​ជាដើម។ ទាំងនេះដូចជាមិនច្រើនពេកទេ ប៉ុន្តែនៅពេលយូរទៅពីមួយថ្ងៃ​ទៅ​មួយ​ថ្ងៃ មួយសប្ដាហ៍ទៅមួយសប្ដាហ៍ និងពីមួយខែទៅមួយខែ ជំហានតូចៗទាំងនោះអាចក្លាយជាការផ្លាស់ប្ដូរដ៏ធំមួយ​ ដែល​អាចឲ្យអ្នក​សម្រេចនូវ​គោលដៅ​រក្សារាងកាន់តែអស្ចារ្យ។

4. គេងឲ្យបានគ្រប់គ្រាន់

យើងគ្រប់គ្នាត្រូវការគេងឲ្យលក់ស្រួល។ ប៉ុន្តែតាមការសិក្សាបង្ហាញថា ប្រជាជន គេងមិនគ្រប់ 8ម៉ោងក្នុងមួយយប់ ឬ 7,5ម៉ោង តាមតម្រូវការជាប្រចាំដើម្បីសុខភាពឡើយ។ ថ្មីៗនេះ តាមរយៈ AIA Healthy Living Index បានបង្ហាញ​ថា​ជាមធ្យមប្រជាជនម៉ាឡេស៊ីគេងជាទូទៅបានតិចជាង6,3ម៉ោង។ ការគេងជះឥទ្ធិពលដល់អារម្មណ៍ សុខភាព និង​ទម្ងន់​របស់យើង។ ការគេងលក់ស្កប់ស្កល់នៅពេលយប់ ជួយឲ្យយើងបំពេញមុខងារបានល្អ មិនថាធ្វើការងារ ឬហាត់​ប្រាណ។

5. ទទួលទានត្រឹមត្រូវ

ការទទួលទានអាហារល្អចំពោះសុខភាព ជាផ្នែកមួយនាំឲ្យមានសុខភាពល្អ ប៉ុន្តែយើងមិនសុទ្ធតែដឹងថា តើគួរទទួល​ទាន​អ្វី? គួរទទួលទានប៉ុន្មាន? ហើយតើអ្វីជាអាហារល្អឲ្យពិតប្រាកដនោះ?

គន្លឹះសំខាន់ក្នុងការទទួលទានឲ្យមានសុខភាពល្អ គឺអ្វីដែលអ្នកតែងតែឮជាច្រើនដង “អ្នកត្រូវទទួលទានរបប​អាហារ​ឲ្យមានសមតុល្យ និងល្អចំពោះសុខភាព”។

តុល្យភាពអាហារ ជាការទទួលទានមួយដែលអាហារនីមួយៗមានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការ។សារធាតុចិញ្ចឹមនីមួយៗ ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការជួយការបំពេញមុខងារនៃសរីរាង្គកាយរបស់អ្នកបានល្អ៖

កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ផ្ដល់នូវថាមពលដែលរាងកាយត្រូវការ
ប្រូតេអ៊ីន៖ ជួយបំប៉នរាងកាយ
ខ្លាញ់៖ ជួយរក្សាថាមពល និងស្រូបយកប្រូតេអ៊ីន
អាហារជាប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតល្អបំផុត

បាយសម្រូប
នំប៉័ងម្សៅសាឡី
មីធ្វើពីម្សៅសាលី
អាហារជា​ប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុត

សាច់ស
ត្រី
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
អាហារជាប្រភពខ្លាញ់ល្អបំផុត

ប្រេងអូលីវ
ផ្លែប័រ
សូកូឡាខ្មៅ
តើតុល្យភាពរបបអាហារមានលក្ខណៈដូចម្ដេច?

ជាមួយព័ត៌មានដ៏ត្រឹមត្រូវ ការរៀបចំរបបអាហារសុខភាពមួយឲ្យមានតុល្យភាព មិនពិបាកទេ។ នេះជាឧទាហរណ៍មួយចំនួនដែលអ្នកអាចអនុវត្តបាន៖
បង្កើនរបបទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើ
កាត់បន្ថយការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
កំណត់បរិមាណខ្លាញ់ឆ្អែត
កំណត់ការទទួលទានខ្លាញ់ឆ្អែតត្រឹម 60ក្រាម ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ខ្លាញ់មានកម្រិតកាឡូរីខ្ពស់ ដូច្នេះកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ​របស់អ្នក​អាច​កើន​ឡើង​យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ មានន័យថា ការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ គប្បីកំណត់ក្នុងបរិមាណ​សមស្របដូចខាងក្រោម៖

មីឬគុយទាវ មានជាតិខ្លាញ់ 37ក្រាម (ក្នុង400ក្រាម)
ត្រីផ្អែម និងជូរ មានជាតិខ្លាញ់ 31ក្រាម (ក្នុង270ក្រាម)
មាន់បំពង មានជាតិខ្លាញ់ 25ក្រាម (ក្នុង 120ក្រាម)
កំណត់បរិមាណអំបិល/សូដ្យូម

អំបិលជាតិប្រៃ មិនល្អឡើយចំពោះសុខភាព។ តាមរយៈផែនការកាត់បន្ថយជាតិសូដ្យូមរបស់ក្រសួងសុខាភិបាល បានរក​ឃើញថាប្រជាជនម៉ាឡេស៊ីជិត 74% នាបច្ចុប្បន្ន កំពុងទទួលទានប្រៃខ្លាំង។ រដ្ឋាភិបាលម៉ាឡេស៊ី បានណែនាំ​ឲ្យ​ទទួលទានអំបិលតិចជាង5ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដើម្បីដាក់ផែនការនោះទៅក្នុងទស្សនវិស័យ រដ្ឋាភិបាល បានបង្ហាញ​ថា ក្នុងការីសាច់មាន់មួយកំប៉ុង ​មានជាតិអំបិល 2036មិល្លីក្រាម គឺជិតស្មើនឹង 50% នៃរបបកំណត់សម្រាប់ការទទួល​ទាន​ប្រចាំថ្ងៃ​របស់អ្នក។
កាត់បន្ថយបរិមាណស្ករ

ស្ករ ស្ករក្រាម និងស្ករបម្លែង សុទ្ធតែផ្ទុកបរិមាណកាឡូរីខ្ពស់ ឡើងខ្លាញ់ជុំវិញចង្កេះ និងបាត់បង់កម្លាំងនៅពេល​រសៀល​។ ការណែនាំថ្មីៗពី WHO បានជំរុញឲ្យកាត់បន្ថយការទទួលទានស្ករឲ្យតិចជាង5% ឬក្រោម25ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
ទុកកន្លែងសម្រាប់អ្វីដែលអ្នកស្រលាញ់

សំខាន់បំផុតត្រូវរក្សាទំនាក់ទំនងសុខភាពជាមួយអាហារ។

ដូច្នេះ ចូរកុំដាក់កំហិតខ្លួនឯងថាត្រូវតែទទួលទានអាហារសុខភាពនោះ។ ​គប្បីយល់ដឹងថា សុខភាពល្អ គឺត្រូវទទួល​ទាន​របប​អាហារ​ត្រឹមត្រូវជាមូលដ្ឋានដែលអាចបំពេញតម្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹម និងកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែ​អ្នកគួរ​ទុក​កន្លែងខ្លះសម្រាប់អាហារមិនល្អផ្សេងទៀតដែលអ្នកចូលចិត្តដូចជាសូកូឡាឈីស។

6. ទទួលទានទឹកឲ្យច្រើន

ជាការពិតណាស់ ទឹកជាសារធាតុសំខាន់ដែលជួយទ្រទ្រង់ជីវិត ហើយវាក៏សំខាន់ណាស់ដែរសម្រាប់សុខភាពអ្នក។ការទទួលទានទឹកច្រើន ជួយពង្រឹងមុខងាររាងកាយ និងអារម្មណ៍ សម្អាតស្បែក និងជំរុញថាមពលរបស់អ្នក៕